Altaanpohjan Zen-puutarha – kestävyysurheilijan mindfulness
Kestävyysharjoittelu on tylsää. Someajan ihminen on tottunut siihen, että asiat, ihmiset ja tapahtumat vilisevät silmien edessä reaaliajassa 24/7. Jos näin ei ole, homma lagaa ja hermo menee. Mieli on kuin lampi, joka kuivuu ja näivettyy heti, kun ärsyketulva tyrehtyy.
Myös raja sille, mikä on tylsää, on laskenut: yhä useampi asia koetaan tylsänä, kun aina on saatavilla miljoona muutakin, kiehtovampaa, jännittävämpää ja nopeatempoisempaa vaihtoehtoa. Kestävyysurheilu on perusluonteeltaan pitkäkestoista, melkoisen monotonista ja suhteellisen hidasta - tylsää.
Uinti oli minulle pitkään haasteellinen harjoitusmuoto juuri "tylsyytensä" takia. Maisemat eivät vaihdu, kun lyhyttä pätkää kauhotaan edestakaisin samoja kaakeleita tuijotellen. Nykyään uinti on kuitenkin yksi suosikkilajeistani. Nautin paitsi vesielementin ja iskuttamattoman liikkeen palauttavuudesta, myös ennen niin tylsältä tuntuneista kaakeleista. Muutoksen takana on mindfulness.
Mindfulness eli tietoisuustaito tarkoittaa tietoista läsnäoloa, eli tarkkaavaisuuden suuntaamista oman kehon ja mielen tapahtumiin käsillä olevassa hetkessä. Ajatuksiin, tunteisiin ja kehon tuntemuksiin suhtaudutaan uteliaan hyväksyvästi, eikä niitä pyritä arvottamaan, muuttamaan tai estämään. Erilaisten mindfulness-harjoitusten tavoite on lisätä läsnäoloa ja keskittymistä, tunteiden säätelyn kykyjä ja rauhaa kaikille elämän alueille. Harjoitteilla pyritään vaikuttamaan ihmisen olemisen tapaan tekemällä siitä tasapainoisempaa, kokonaisvaltaisempaa ja täyteläisempää.
Mindfulness-harjoituksia on monenlaisia, ja useita niistä voi tehdä missä ja milloin vain. Aloittelijalle rauhallinen ympäristö, jossa on vain vähän tai ei ollenkaan ulkoisia häiriötekijöitä, on usein hyvä paikka aloittaa mindfulness-harjoittelu. Kun tarkkaavaisuus ei jatkuvasti siirry esimerkiksi puhelimen piippaukseen tai ohi ajaviin autoihin, on helpompaa harjoitella huomion kiinnittämistä vaikkapa omaan hengitykseen. Uima-altaan yksitoikkoinen ympäristö onkin oikea mindfulness-leikkikenttä! Veden alla on monin tavoin irrallaan muun maailman hälinästä, ja siksi se on hyvä paikka kokeilla tietoisuustaitojaan.
Hengitys on ehkä yleisin kohde, johon tietoisuus kiinnitetään mindfulness-harjoituksissa. Myös uidessa voi kokeilla hengityksen tarkkailua. Missä hengitys tuntuu eniten? Kuplina kasvoilla uloshengityksessä, ilmavirtana suupielissä sisäänhengityksessä vai rintakehän liikkeissä keuhkojen täyttyessä ja tyhjetessä? Tuntuvatko hengityksen eri vaiheet erilaisilta? Uidessa hengitys rytmittyy liikkeen mukana, jolloin se asettuu luontevasti tasaiseksi sarjaksi, jota on miellyttävää seurata.
Hengityksen lisäksi uiminen tarjoaa myös paljon muita hyviä kohteita mindfulness-harjoittelulle. Yksi esimerkki on kehon skannaaminen, jossa tarkkaillaan kehon eri osien tuntemuksia yksi kerrallaan. Esimerkiksi yhden altaanmitan verran keskitytään vain vasempaan reiteen ja pyritään erittelemään mahdollisimman tarkasti, millaista liikettä vasen reisi tekee potkun eri vaiheissa ja miltä se tuntuu. Kehon osia voi käydä läpi niin laajasti tai pikkutarkasti kuin haluaa: tarkkailun kohteeksi voi ottaa vaikka koko vasemman puolen tai vain toisen käden sormet. Kehossa on paljon pieniä osia, joiden olemassaoloon ei tule normaalisti kiinnitettyä mitään huomiota. Kun tarkkailee tietoisesti vaikka vasenta pikkuvarvasta, saattaa yllättyä siitä, miten mielenkiintoisia tuntemuksia sieltä löytyy.
Tuntoaistin kautta tulevat kehon aistimukset ovat ehkä tyypillisin mindfulness-meditaation kohde, mutta kohteeksi kelpaa yhtä hyvin kaikkien muidenkin aistien kautta tuleva informaatio. Uintimeditaatioon soveltuukin erinomaisesti myös huomion kiinnittäminen eri aisteihin yksi kerrallaan. Mitä voit kuulla uima-altaassa? Veden loisketta, hengityksen kuplintaa, uimahallin kuulutuksia, lasten kiljahduksia. Korvien ollessa vedenpinnan yläpuolella äänimaailma on erilainen kuin pinnan alla. Millä tavalla? Miltä vesi maistuu? Voitko haistaa jotain? (Jos et tavoita jonkin aistin kautta mitään, kannattaa sitäkin jäädä tarkkailemaan. Aistimattomuuskin tuntuu joltain, vai tuntuuko?)
Näköaistiin keskittyessä joudumme kohtaamaan uima-altaan ultimaattisen vastuksen: pohjan kaakelit, nuo loputtomiin tasaisiin rivistöihin levittäytyvät sinivihreät suorakaiteet. Mindfulnessin kautta niillekin löytyy tarkoitus. Tiedäthän japanilaiset zen-puutarhat, joissa zenbuddhalaiset munkit meditoivat tarkasti haravoitujen hiekkakenttien laidoilla? Samalla tavalla, kuin laajat, askeettiset hiekkapuutarhat, myös altaanpohjan tasaiset kaakelit kuvastavat tyyntä ja rauhallista mieltä. Vain rauhoitettu ja hiljainen mieli on zenbuddhalaisuuden mukaan valmis valaistumaan, ymmärtämään ja arvostamaan maailmaa täydellisesti. Paikasta ja ajatuksesta toiseen sinkoilevaan mieleen ei mahdu tällaisia korkeampia ajattelun tasoja. Altaan "tylsä" pohja luokin oikeastaan yhden parhaista paikoista, joissa länsimainen ihminen voi saavuttaa aidon meditatiivisen tilan.
Mindfulness-harjoituksia voi yhdistää uinnin lisäksi mihin tahansa muuhun harjoitusmuotoon. Hengitys on aina saatavilla, ja voi olla mielenkiintoista tarkkailla, millaisia eroja eri lajit ja erilaiset harjoitustehot tuovat hengitykseen. Kehon eri osien tuntemusten tai eri aistien havaintojen tarkkailu onnistuu myös missä tahansa liikkeessä. Esimerkiksi kävelyaskeleen aikana kehon eri osissa tapahtuu valtava määrä erilaisia liikkeitä, jotka aiheuttavat erilaisia tuntemuksia. Kahdenkymmenen kilometrin kävelyharjoituksen aikana voi valita vaikka jokaiselle kilometrille eri lihaksen, jonka työskentelyä seurata.
Lempeä uinti ja kevyt kävely ovat miellyttäviä mindfulness-harjoittelun kohteita. Kovat treenit ja kisat ovat hieman erilainen haaste tietoisuustaidoille. Kehon tuntemuksien tarkkailu ei ole yhtä hauskaa silloin, kun joka paikkaan sattuu ja aivot sumenevat tuskasta. Kestävyysurheilussa kipu on kuitenkin enemmän tai vähemmän osa suoritusta, joten kestävyysurheilijan täytyy osata hallita ja sietää kivun aiheuttamia tunteita kilpailu- ja harjoitustilanteissa. Tietoisuustaidot auttavat tässä.
Kevyissä treeneissä tehdyt meditaatioharjoitukset opettavat tarkkailemaan oman mielen toimintaa ja ohjaamaan huomiota haluttuun kohteeseen. Tästä taidosta on hyötyä myös kovemmissa suorituksissa. On paljon asioita, joiden ajatteleminen kisassa ei edistä suoritusta tai jopa heikentää sitä. Minulle on tyypillistä esimerkiksi suorituksen aiheuttaman kivun voivottelu ja itsen sääliminen tai yksinkertaisesti ajatusten juoksentelu kaikkialla muualla kuin suorituksessa. Mindfulness opettaa paitsi huomaamaan, kun oma mieli on lähtenyt jonnekin muualle, myös palauttamaan sen takaisin haluttuun kohteeseen. Itselleen ei voi vain sanoa "älä ajattele kipua", vaan tilalle täytyy antaa jotain muuta.
Se, mihin huomio kannattaa kohdistaa, riippuu kisasta, tilanteesta ja urheilijasta itsestään. Esimerkiksi suoritustekniikka, väliajat, hengitys tai erilaiset mantrat toimivat monilla. Myös kisan pilkkominen pienempiin osioihin voi auttaa keskittymään kisan aikana paremmin käsillä olevaan hetkeen. Esimerkiksi kymmenen kilometrin kisan voi jakaa vaikkapa kahden kilometrin pätkiin, joissa jokaisessa on oma ideansa, tavoitteensa ja teemansa. Näin ei tarvitse pinnistellä koko kisan ajan samojen asioiden kanssa, vaan tarkkaavaisuuden kohde ja ajatukset saavat vaihtua välillä.
Joka kisassa tulee kuitenkin tilanteita, kun kipu tuntuu sietämättömältä ja etukäteen tehdyt suunnitelmat tuntuvat unohtuvan täysin (minulle ainakin!). Mindfulness-tekniikoista etenkin Michele McDonaldin kehittämä RAIN sopii erinomaisesti kestävyysurheilun tuskaisimpiin kilpailutilanteisiin. RAIN DROP on akronyymi, jonka neljä ensimmäistä kirjainta kuvaavat haastavan tunteen tai ajatuksen tietoisen työstämisen vaiheita, ja neljä viimeistä kuvaavat näiden vastakohtia.
1. Recognize. Ensimmäinen vaihe kilpailun aiheuttaman tuskan tietoisessa käsittelyssä on tuskan olemassaolon tunnistaminen ja tunnustaminen. "Nyt tuntuu pahalta." Tämän vastakohta on Delusion eli harhaluulo. Mindfulness opettaa tavoittamaan myös vaikeita tuntemuksia sen sijaan, että ne lakaistaan maton alle ja matto paiskataan kaapin perälle homehtumaan. Kun tunnistaa, mistä on kysymys, tuntemuksia ja ajatuksia on helpompi käsitellä.
2. Allow. Seuraava vaihe on hyväksyminen. "Nyt tuntuu pahalta, ja se on ok. Nyt saa tuntua pahalta." Vastakohta on Resistance eli vastustus. Sanontakin kuuluu "resistance makes stronger": vaikeita tuntemuksia vastaan taisteleminen vain voimistaa niitä. Tätä vaihetta voi helpottaa valmistautumalla ja tiedostamalla jo etukäteen, että kipu tulee mukaan kuvioon jossain vaiheessa kisaa. Näin tuskan voi hyväksyä ja toivottaa tervetulleeksi kuin vanhan ystävän, jonka saapumista oli jo osannut odottaa.
3. Investigate. Tässä vaiheessa otetaan kaikki altaassa ja lenkkipoluilla harjoitellut tietoisuustaidot käyttöön. Sen sijaan, että ajatuksia yritettäisiin kaikin voimin kääntää pois kivusta ja tuskasta, ne kohdistetaankin täysin juuri siihen. Missä tuntuu? Onko se jaloissa, reisissä, pohkeissa, keuhkoissa, keskellä, syvällä, pinnassa, laajalla alueella, tietyssä paikassa? Miltä se tuntuu? Onko se pistelyä, puutumista, jomotusta, vihlontaa, puristusta, jännitystä? Millaista se on? Terävää, aaltoilevaa, painavaa, sameaa, kutittavaa? Mitä enemmän ja mitä tarkempia adjektiiveja keksit, sen parempi. Ainoastaan tuntemusten arvottaminen hyviksi tai huonoiksi on kiellettyä. "Hyvä" ja "huono" kertovat siitä, miten sinä suhtaudut tuntemuksiin, ei tuntemuksista sinänsä. Takareiden puutuminen ja pistely ei sinänsä ole hyvä tai huono, se vain on. Tietoisuustaitojen harjoittelu auttaa erottamaan omat mielipiteet todellisista tapahtumista. Tutkimisen vastakohta on Obliviousness eli tietämättömyys. Jos tuskaisia tuntemuksia ei tarkastele, ne ovat vain yksi iso möykky, joka huutaa "Tuntuu pahalta, lopeta heti!" Kun tuntemuksia hieman tutkailee ja erittelee, ne usein myös antavat hieman periksi: "Takareidessä tuntuu puutumista ja pistelyä, sen takia ei tarvitse lopettaa."
4. Non-Identification. Viimeisessä vaiheessa on kyse etäisyyden ottamisesta tuskaan ja kipuun. Mindfulnessissa on pitkälti kysymys siitä, että SINÄ et ole sinun tunteesi ja ajatuksesi, vaan pystyt asettumaan niiden yläpuolelle, tarkkailemaan ja hallitsemaan niitä. Tällaisen etäisyyden vastakohta on Personification eli omiin tunteisiin ja ajatuksiin samastuminen. Harjoittamaton mieli huutaa "MINÄ OLEN TUSKISSANI!", kun mindfulnessia harjoitellut mieli toteaa "Minä koen tuskaa." Huomaatko eron? Minä en OLE ikävä kokemus, MINULLA ON ikävä kokemus.
Kestävyysurheilussa erityisesti kehon kokemusten ja mielen toiminnan välillä olevaa yhteyttä on hyvä tietoisesti hieman erotella. Kehoa voi ajatella koneena, joka menee ja tekee kyllä parhaansa, jos mieli vain antaa. Keho lähettää mieleen kipusignaaleja jo paljon ennen kuin se ei todella pysty enää toimimaan. Ennen kuin seuraavan kerran toteat kilpailutilanteessa "En jaksa", mieti tarkkaan, etkö oikeasti jaksa vai etkö vain viitsi. Mieli on apina, keho on kone.
"Ask yourself: 'Can I give more?' The answer is usually: 'Yes'."
- Paul Tergat
Kestävyysurheilija voi hyötyä mindfulness-harjoittelusta myös treenien ja kisojen ulkopuolella. Syvä ja rauhallinen hengitys (etenkin pitkä uloshengitys) on avain autonomisen hermoston rauhoittamiseen. Palautumisen ja hyvinvoinnin vuoksi urheilijan on tärkeää osata rentoutua kovien treenien vastapainoksi. Voi olla, että pelkkä sohvalla löhöily ei aina riitä, vaan keho tarvitsee syvempää rentoutusta. Urheilija vetää kehoaan ja mieltään päivittäin korkeille kierroksille, ja kierroksia on välillä hyvä tietoisesti myös laskea. Monet tekevät rauhoittavia hengitysharjoituksia esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa tai heti ensimmäisenä aamulla. Minulle on tullut tapa levittää jumppamatto lattialle lounaan jälkeen ja tehdä pieni hengitysharjoitus, jotta pääsen kunnolla rauhoittumaan aamun treenin jälkeen. Tärkeintä on löytää itselle sopivia harjoitteita ja kokeilla, milloin niistä tuntuu itse hyötyvän eniten.
Tietoisuustaitoja voi käyttää myös perinteisessä istumameditaatiossa oman mielen sisällön tarkkailussa ja vaikkapa haastavien elämäntilanteiden ja tunteiden käsittelyssä. Fyysisen ja henkisen kivun tietoinen kohtaaminen on yllättävän samanlaista. Keho voi olla kone ja mieli saattaa olla apina, mutta urheilija on ennen kaikkea ihminen. Ihmiset kohtaavat inhimillisiä haasteita, joiden käsittely on keskeinen osa ihmisyyttä. Mindfulness opettaa kohtaamaan näitä haasteita tasapainoisesti, rakentavasti ja aidosti. Mindfulness onkin yksi upea taito, jonka urheilija voi saada uraltaan mukaan loppuelämäkseen.
Meidän kaikkien loppuelämät tulevat mitä suurimmalla todennäköisyydellä olemaan enemmän tai vähemmän somea, 24/7-yhteiskuntaa ja 10 sekunnin koiravideoita toisensa perään. Eikä siinä mitään, minäkin tykkään 10 sekunnin koiravideoista. Mutta jos ne olisivat ainut asia, johon pystyn keskittymään tarpeeksi kauan, alkaisin huolestua. Ehkä mindfulnessista on tulevaisuudessa nykyistäkin enemmän hyötyä meille kaikille, kun ärsykkeiden ja virikkeiden valtava määrä vain kasvaa.
Virikkeiden määrän kasvaessa ja vauhdin kiihtyessä suhteemme tylsyyteen muuttuu. Sen lisäksi, että tylsyyden raja on laskenut, meillä on jatkuvasti enemmän mahdollisuuksia välttää tylsyyden kokemista valtavan tarjonnan keskellä. Kehittyy tylsyyden paradoksi: yhä useammat asiat koetaan tylsinä, mutta yhä vähemmän koetaan tylsyyttä.
"No mutta sehän on mahtavaa, että ei tarvitse enää koskaan tylsistyä!" Väärin.
Ihmisen aivot tarvitsevat tilaa, aikaa ja hiljaisuutta (=tylsyyttä) pystyäkseen ajattelemaan itse, tehdäkseen luovia ratkaisuja ja keksiäkseen uusia ideoita. Minä en ainakaan ole koskaan saanut loistoideoita somea selatessani (josko olen saanut sellaisia muutenkaan, mutta se on toinen juttu). Kestävyysharjoitteluun kuuluva monotoninen, pitkäkestoinen ja ennalta-arvattava liike antaa mielelle sen tarvitsemaa tilaa toimia itse ilman informaatiotulvaa. Parhaat ideat tulevat uima-altaassa.
Onko kestävyysurheilu siis tylsää vai ei? Jos ei osaa tai jaksa tarkastella omaa ajatteluaan tai oman mielen toiminta ilman ulkoisia ärsykkeitä on niin olematonta, ettei siinä ole mitään seuraamista, kestävyysurheilu on varmasti todella tylsää. Onneksi aivot ovat varsin muovautuvaiset ja tietoisuustaitoja voi harjoitella. Ympäröivän yhteiskunnan muuttuessa omilla valinnoilla voi monesti vaikuttaa yllättävän paljon siihen, miten oma mieli toimii. Heitetään siis edes silloin tällöin älypuhelimet pukukaappiin ja hypätään altaaseen. Zen-kaakelipuutarha odottaa.
Lähteitä:
Mindfulness mieli.fi -sivustolla
Dokumenttisarjan Japanin puutarhoissa ensimmäinen osa Zen-puutarha Yle Areenassa
Kuvat:
uima-allas: immaculate-photons
zen-puutarha: Kevin Labianco
kisakuva: Heidi Lehikoinen @fiiliksiajahetkia
The Zen Garden at the Bottom of the Pool – Mindfulness for Dummies (aka Endurance Athletes)
- Endurance sports are boring. We are used to people, places and situations happening in real time 24/7 right in front of our eyes with zero effort, apart from some scrolling with the thumbs. Endurance training is simply too monotonous, long-winded and slow.
- I used to really dislike swimming. Nothing but an endless row of tiles at the bottom of the pool to look at for hours on end. However, nowadays swimming is actually one of my favorite forms or training. The reason is mindfulness.
- Mindfulness is about staying in the present moment by observing one's thoughts and feelings without judgment. The swimming pool can be a great place to practice mindfulness, because there are so little distractions.
- Types of mindfulness practices to try for swimming:
- Breathing meditation: Where do you feel it most? Is it the bubbles on the face, the movement of your chest or something else?
- Body Scanning: Go through different parts of your body one by one, observing the movements and sensations. You can try focusing on larger areas, like the left side of your body, or very specific parts, like the little toe of your left foot.
- Tour de Senses: Go through all your senses one by one. What can you hear, taste or smell? And how does it feel if you can't for example smell anything?
- You can think of the tiles at the bottom of the pool like the lines in the sand in a Japanese zen garden: they represent a calm and quiet mind, ready to elevate to a higher level of understanding.
- All of these practices can be used with other types of endurance training too! For example, you could choose a different muscle of the body to focus on for every kilometer of your 20k race walk training.
- When it comes to harder training sessions and races, mindfulness is a little bit more tricky, but could be very beneficial in dealing with aches and pains.
- Instead of saying "Just don't think about the pain!" it's better to also give yourself something to think about instead. This could be something like your technique, your race pace, breathing or a mantra. It can also help to divide the race to smaller chunks in your mind so that you don't have to keep your attention on the same things for the entirety of the race. For example, you could divide a 10k race into 2k portions that all have their own specific themes and different things to focus on.
- When the race gets really tough, a mindfulness technique called RAIN can help. It's a way of dealing with difficult experiences mindfully.
1. Recognize: Notice and name the situation. "This is really hurting right now." You can only deal with something properly when you recognize it for what it is.
2. Allow: Welcome the experience. Don't try to deny it or you'll only make it worse. "I'm feeling bad and that's ok." Be prepared to experience pain as a part of the deal when you sign up for an endurance competition, and you will be more ready to allow it once it comes.
3. Investigate: Instead of trying to block the unpleasant sensations from your mind, turn towards them and try to really dig deep into them. Where do I feel this the most? How exactly does it feel? Try to come up with as many descriptive words as you can, but don't judge the sensations. This is not about labelling your experiences as good or bad, this is about trying to figure out exactly what they are. Becoming more aware of the exact sensations of your body often makes the pain diminish. You're no longer just thinking of them as "PAIN!" but as something much more specific, like "a heaviness in my thighs" and that's not nearly as intolerable.
4. Non-Identification: You are not your feelings, thoughts or emotions. Mindfulness is about not personalizing the things that go on in your head, and this is very important in a race as well. You can create some distance to the pain by seeing it as something that you are experiencing rather than something that IS you. Your body will start sending signals of pain to your brain much earlier than it is actually unable to keep going. Your body is a machine, and it will do its best, but only if you can control your monkey of a brain enough to let it.
An endurance athlete can benefit from mindfulness outside of training and racing as well. It's very important to purposefully calm down the nervous system to help the body recover from hard training. Slow and deep breathing techniques are the key to this.
Traditional sitting meditation for dealing with emotions and difficult life situations mindfully can be very beneficial for athletes and all human beings alike. Mindfulness can be one of the most valuable skills that an athlete gets to take with them for the rest of their lives.
So, are endurance sports boring or not? Our relationship with boredom is changing as distractions grow and everything keeps speeding up. There is a Paradox of Boredom in the making in our society right now: More and more things are considered boring, but we experience boredom less and less. We are always able to find something to keep our minds busy. This is harmful, because the mind needs times of silence, calm and solitude to be able to function properly on its own in creative ways. So, let's fight the trend of Boredom Avoidance by every once in a while chucking our smart phones away into the locker and hopping into the pool. The zen garden of tiles is waiting.